EDUCACION FISICA ESPECIFICA
Es una disciplina que nos convierte en gente metódica. Convertirse en una persona metódica y disciplinada es el resultado de un entrenamiento diario y consciente.
Existen dos tipos de adecuación física que son la general y la específica, para poder obtener destreza, memorizar y trabajar adecuadamente.
La adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado. COMPONENTES DE
Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Se entiende por carga de trabajo:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Definiciones de los componentes de
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
Densidad: Es la magnitud del esfuerzo que se empleara para realizar la carga de trabajo, es decir, si esta será, pesada, Ligera o adecuada para el deportista
Frecuencia: La frecuencia en la carga de trabajo se define como el régimen de practica de la misma, es decir, cada cuando y cada cuanto se realizara.
Duración: La duración es el tiempo en que se deberá realizar la carga de trabajo, la cual depende de diversos factores como son: Edad, Peso, sexo, Talla, Enfermedades del deportista, tipo de deporte, IMC, entre otros.
PRINCIPIOS DE
Las cargas tienen dos manifestaciones:
Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.
Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
Trabajo del aparato cardiovascular.
Trabajo del aparato respiratorio.
Carga de trabajo psicológico.
Nivel del ácido láctico en la sangre.
pH de la sangre, etcétera.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CARRERAS
Carreras de velocidad de aceleración Aumentos graduales en la velocidad de la carrera 90 5 5 Carrera rápida contínua Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida 2 8 90 Carrera lenta contínua Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta 2 5 93 Carreras de velocidad falsas Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar 85 10 5
FARTLEK
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos.
Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
INTERVALOS
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación. En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas.
En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido láctico que se acumula en los músculos.
CONTINUO
Se basa en una serie de acciones repetidas y sostenidas a velocidad estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios ejecutados a velocidad constante a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada.
El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
DOSIFICACION DE CARGA DE TRABAJO
La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa.
b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.
c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la súper compensación como fenómeno de adaptación biológica.
d) No es inmediata la respuesta súper compensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo.
e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.
En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad.
GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO
(circuito de brazos, circuito de abdomen y circuito de piernas)
| Día | Flexibilidad | Fuerza | Velocidad | Resistencia |
| 1 | Estiramientos de todo el cuerpo antes y después de la rutina. | 4 series de lagartijas, abdominales, barras, y sentadillas. De 15 a 20 repeticiones por serie. | Carreras a velocidad de 100, 200, y 400 metros. | 20 minutos trotando. (40 minutos en bicicleta) |
| 2 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. En bicicleta de 40 a 60 minutos |
| 3 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | 40 minutos trotando. 90 min en bicicleta |
| 4 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. |
¿QUE ES UNA REPETICION, UNA SERIE Y UNA SESION DE ENTRENAMIENTO?
Repetición: Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.
Serie: Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo).
Sesión: Se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse.
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